مقایسه برنج قهوه ای و سفید
برنج، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، یک غذای اصلی برای بسیاری از جمعیت ها و فرهنگ ها است. می توان آن را به تنهایی یا به عنوان یک ماده در غذاهای مختلف میل کرد. بیش از 100000 گونه برنج در بیش از 100 کشور در سرتاسر جهان کشت می شود، اما منشا 90 درصد تولید جهانی برنج، آسیا است.
انواع برنج از نظر کیفیت و تغذیه متفاوت است، اما پس از عملیات تبدیل پس از برداشت، معمولاً به عنوان برنج سفید یا قهوه ای طبقه بندی می شوند. برنج قهوهای اغلب سالمتر در نظر گرفته میشود، زیرا کمتر مورد پردازش قرار میگیرد، اما برنج سفید بیشتر مصرف میشود. حال، کدام یک برتری دارد؟
برنج قهوه ای و سفید چه تفاوتی با هم دارند؟
همه انواع برنج غذاهای پر کربوهیدرات هستند که حاوی مقادیر کمی پروتئین و حداقل چربی هستند. با این حال، برنج قهوه ای یک غلات کامل است ، به این معنی که شامل تمام قسمت های دانه از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. مواد مغذی بیشتری مانند فیبر و ویتامین ها را در خود حفظ می کند، اما پختن آن زمان بیشتری می برد و بافت جویدنی تری نسبت به برنج سفید دارد.
برنج سفید یک دانه تصفیه شده است، به این معنی که تحت پردازش بیشتری قرار می گیرد که سبوس و جوانه را از بین می برد. از بین بردن قسمت بیرونی فیبری دانه نیز برخی از مواد مغذی آن را حذف می کند، اما بدون سبوس و جوانه، برنج سفید سریعتر پخته شده و بافت نرم تری دارد.
حقایق تغذیه ای برنج سفید و برنج قهوه ای
حقایق تغذیه ای نصف فنجان برنج پخته نشده، سفید، و نصف فنجان برنج قهوه ای وجود دارد.
| برنج سفید غنی نشده | برنج قهوه ای | |
| کالری | 85 | 109 |
| کربوهیدرات | 18.35 گرم (گرم) | 22.9 گرم |
| چربی | 0.17 گرم | 0.8 گرم |
| پروتئین | 1.75 گرم | 2.26 گرم |
| فیبر | 0.87 گرم | 1.75 گرم |
| تیامین | 0.02 میلی گرم (0.02٪ DV) | 0.1 میلی گرم (8.3٪ DV) |
| نیاسین | 0.25 میلی گرم (1.6٪ DV) | 1.3 میلی گرم (8.1٪ DV) |
| ویتامین B6 | 0.02 میلی گرم (1.5٪ DV) | 0.15 میلی گرم (11.5٪ DV) |
| منیزیم | 4.35 میلی گرم (1٪ DV) | 42.9 میلی گرم (10.2٪ DV) |
| فسفر | 6.95 میلی گرم (0.01٪ DV) | 75 میلی گرم (11٪ DV) |
| اهن | 0.12 میلی گرم (1.5٪ DV) | 0.52 میلی گرم (6.5٪ DV) |
| فلز روی | 0.36 میلی گرم (3.3٪ DV) | 0.61 میلی گرم (5.5٪ DV) |
| منگنز | 0.23 میلی گرم (10٪ DV) | 0.07 میلی گرم (47٪ DV) |
همه برنجهای سفید از برنج قهوهای شروع میشوند، اما با پردازش(فرایند تبدیل)، مشخصات مواد مغذی آن تغییر میکند. فرآیند آسیاب کردن پوسته، سبوس، جوانه برنج ، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی همراه آن را از بین می برد. در کشورهای پیشرفته، بعضی از تولید کنندگان مجددا مواد غنی از دست رفته در فرایند تبدیل را به برنج سفید اضافه می نمایند.
برنج قهوه ای حاوی فیبر، پروتئین و چربی کمی بیشتر است. همچنین دارای مشخصات ویتامین و مواد معدنی با مواد مغذی تر است. به عنوان مثال، برنج قهوه ای منبع عالی منگنز است، یک ماده معدنی ضروری که یک کوفاکتور حیاتی در بسیاری از واکنش های آنزیمی است. در متابولیسم اسید آمینه، کلسترول، گلوکز و کربوهیدرات ها نقش دارد .
برنج قهوه ای همچنین سرشار از فسفر، منیزیوم و ویتامین B6 است و حاوی آهن، روی، نیاسین و تیامین بیشتری نسبت به برنج سفید است.
البته، انتخاب مواد غذایی فراتر از مرور حقایق تغذیه است. غذا تغذیه است، اما فرهنگی و اجتماعی نیز هست. بنابراین، بررسی فواید برنج قهوه ای و سفید برای انتخاب دانه ای که به بهترین وجه نیازهای شما را برآورده می کند، ضروری است.
فواید برنج سفید و قهوه ای
برنج قهوه ای دارای مواد مغذی متراکم است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است که ممکن است برای برخی نسبت به برنج سفید برتری داشته باشد. طبق تحقیقات، خوردن برنج قهوهای ممکن است کنترل قند خون، سلامت قلب و تلاشهای کنترل وزن را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف غلات کامل، مانند برنج قهوه ای، با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است . برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری است و از افزایش قند خون که معمولاً با کربوهیدرات های تصفیه شده دیده می شود جلوگیری می کند و همچنین منبع خوبی از منیزیم است که به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
خوردن برنج قهوه ای ممکن است از سلامت قلب نیز حمایت کند، زیرا تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است . علاوه بر این، دانشمندان همچنین کشف کرده اند که برنج قهوه ای می تواند از تلاش های کاهش وزن حمایت کند. در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای می تواند به کاهش وزن بدن، شاخص توده بدنی(BMI) و دور کمر کمک کند.
از طرف دیگر برنج سفید ممکن است هضم آسانتری داشته باشد. کسانی که مستعد سوزس سر دل هستند یا رژیم غذایی کم فیبر دارند، ممکن است هضم برنج سفید را ترجیح دهند. علاوه بر این، برنج سفید معمولا سطح آرسنیک کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. آرسنیک می تواند برای سلامت کلی سمی باشد، بنابراین سازمان غذا و دارو (FDA) سطح آرسنیک در غذاها را تنظیم می کند. آرسنیک عمدتاً در لایههای بیرونی برنج سبوسدار یافت میشود که در طی فرآیند آسیاب کردن برای تولید برنج سفید حذف میشود.
معایب احتمالی
برنج به طور کلی برای بزرگسالان سالم سالم در نظر گرفته می شود. با این حال، هنگام استفاده از برنج در یک رژیم غذایی متعادل، چند نکته وجود دارد:
- آرسنیک یک عنصر طبیعی در خاک و آب است و دانه های برنج ممکن است در طول کشت آن را جذب کنند. قرار گرفتن در معرض آرسنیک مزمن با برخی سرطانها مرتبط است و برنج قهوهای میتواند حاوی سطوح بالاتر آرسنیک نسبت به سایر غلات باشد.
- سایر گزینه های غلات حاوی پروتئین بیشتری در هر وعده هستند. به عنوان مثال، نصف فنجان حاوی 4.07 گرم است.
- همه انواع برنج دارای کربوهیدرات هستند، به این معنی که پس از مصرف قند خون شما را افزایش می دهند. با این حال، برنج سفید دارای شاخص گلیسمی(GI) بالاتری نسبت به برنج قهوه ای است و باعث افزایش سریعتر گلوکز خون شما می شود.
منابع:
